식사 순서만 바꿔도 혈당이 안정될까요?

같은 음식을 먹어도 순서만 바꾸면 식후 혈당 스파이크를 예방하고 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다.

평소 밥을 먹고 나면 유독 졸음이 쏟아지거나 금방 허기가 지지는 않으셨나요? 이는 식후 혈당이 급격히 오르내리며 몸에 부담을 주고 있다는 신호일 수 있는데, 오늘 알려드리는 체크리스트로 나의 식사 습관을 점검해 봐요.

1. 식이섬유부터 먼저 드시나요? 🥗

채소를 탄수화물보다 먼저 섭취하면 식이섬가 장 내벽에 일종의 그물망을 형성해 당의 흡수 속도를 늦춰줍니다. BMC research notes에 게재된 연구에 따르면, 빵을 먹을 때 채소 샐러드를 함께 섭취하는 것만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다 [4].

2. 단백질을 밥보다 먼저 드시나요? 🥩

고기나 생선을 먼저 먹으면 인슐린 분비를 돕는 호르몬이 미리 분비되어 혈당 조절에 유리한 환경을 만들어 줍니다. 최근 GLP-1 계열의 비만 치료제가 주목받는 이유도 이 호르몬을 활용해 혈당과 식욕을 조절하기 때문인데, Endocrinology, diabetes & metabolism 저널의 연구에서도 영양소 섭취 순서가 혈당 조절에 유의미한 영향을 미친다는 점을 확인했습니다 [1].

3. 밥이나 면은 마지막에 드시나요? 🍚

탄수화물을 식사의 가장 마지막 단계에 배치하면 앞서 먹은 식이섬유와 단백질 덕분에 혈당 상승 폭이 훨씬 완만해집니다. Nutrients 저널 게재 연구에 따르면, 파스타 같은 탄수화물을 조리 후 식혀서 저항성 전분을 형성해 섭취하는 것도 식후 혈당 반응을 낮추는 실천법 중 하나가 될 수 있어요 [2].

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